Faire le plein de magnésium
grâce à l’alimentation

Minéral essentiel au bon fonctionnement de notre organisme, le magnésium participe à la régularité du rythme cardiaque, au métabolisme des lipides, à la régulation de la tension artérielle et du taux de sucre dans le sang. Grâce à son effet sur la relaxation musculaire, il permet de lutter efficacement contre la fatigue et le stress : c’est un allié de choix pour passer un hiver plus serein.

Quels sont nos besoins en magnésium ?

Les besoins en magnésium évoluent tout au long de la vie. Une femme de 19 à 30 ans aura besoin de 310 mg/jour, tandis qu’une autre âgée de 31 ans ou plus nécessitera 320 mg/jour. Chez les hommes, les apports recommandés sont plus importants : 400 mg/jour pour les messieurs âgés de 19 à 30 ans, et 420 mg/jour pour ceux qui ont plus de 31 ans.

Les apports recommandés en magnésium chez l’enfant

• de 1 à 3 ans : 80 mg/jour
• de 3 à 8 ans : 130 mg/jour
• de 9 à 13 ans : 240 mg/jour
• de 14 à 18 ans (pour les garçons) : 410 mg/jour
• de 14 à 18 ans (pour les filles) : 360 mg/jour

Alimentation : où trouver le magnésium ?

On trouve du magnésium dans les légumineuses (lentilles, haricots, pois…), dans les graines, la levure de bière, les fruits secs, les noix ainsi que les légumes dont les feuilles sont vert foncé (les épinards bouillis par exemple).

De manière générale, il faut éviter les aliments raffinés. Le processus de transformation des aliments réduit leurs teneurs en magnésium. Pour faire le plein de minéraux, pensez aux pains, pâtes et riz complets.

Apports en magnésium de certains aliments : quelques exemples

• Le cacao : 100 g = 150 à 400 mg de magnésium suivant sa concentration
• Les noix du Brésil : 100 g = 370 mg de magnésium
• Le pain complet : 100 g = 80 mg de magnésium
• Les amandes : 100 g = 250 mg de magnésium
• Les fruits de mer : 100 g = 410 mg de magnésium
• La banane : 100 g = 108 mg de magnésium

Quelles sont les conséquences d’une carence en magnésium ?

Le manque de magnésium peut occasionner des symptômes très divers. Sur le plan de l’humeur, une carence conduit parfois à de l’anxiété, à un état dépressif ou à de l’hyperémotivité. Le déficit peut également se traduire par des maux de tête, des insomnies, des crampes ou des spasmes musculaires, des douleurs dans le dos ou des contractures.

Mieux vaut donc mettre du magnésium au menu ! En cas de carences chroniques, n’hésitez pas à consulter votre médecin.

Source : Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorous, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride, Institute of Medicine, Food and Nutrition Board, 1997.