Cours supprimés

Rédigé par Sylvie - -
En raison de l'indisponibilité du complexe sportif le 25 mai, les cours de Pilâtes auront lieu à la salle de danse rue marcel Honoré.

Les cours des enfants ce 25 mai sont supprimés.

Pratiquer une activité régulière

Rédigé par Sylvie - -

Quelle alimentation pour accompagner la ménopause ?

La ménopause est une période de profonds bouleversements hormonaux. Elle s’accompagne de manifestations désagréables, telles que les bouffées de chaleur, mais elle nous rend également plus vulnérables, en particulier aux risques d’ostéoporose et à la prise de poids. Heureusement, pas de fatalité ! Une alimentation adaptée permet d’accompagner cette transition plus sereinement. 

Limiter l’impact de la ménopause sur mes os

Avec l’âge, il est normal de voir une diminution de la densité osseuse. Nous y sommes toutes confrontées un jour ou l’autre. La conséquence ? Nos os deviennent un peu moins robustes qu’auparavant et le risque de fracture augmente. Cette transformation est tout à fait normale. À la ménopause, elle est inévitable, mais ne doit pas être source d’angoisses pour autant.

C’est uniquement lorsque cette diminution du capital osseux est plus importante que la moyenne que l’on parle d’ostéoporose. Au moment de la ménopause, la réduction de la sécrétion d’œstrogènes, produits par l’ovaire, augmente ce risque. Tout l’enjeu sera donc de protéger ses os, de manière à éviter l’ostéoporose.

Concrètement, comment on fait ?

C’est le moment de faire le plein de calcium ! Selon les spécialistes, il faut compter 1200 mg par jour de calcium au minimum pour une femme en période de ménopause. On trouve du calcium en bonne quantité dans :

  • les yaourts nature (un yaourt apportera 150 mg de calcium environ)
  • Le lait entier (un verre de lait en comprend 120 mg)
  • Les fromages à pâte dure, comme le comté ou le parmesan
  • Les eaux minérales riches en calcium, comme Hépar, Contrex ou Talians
  • Les pommes de terre
  • Les légumes secs (lentilles…)
  • Les œufs

Pour faciliter l’absorption du calcium, la vitamine D est un indispensable. Celle-ci peut être prescrite par le médecin : il s’agit d’ampoules à prendre en une seule prise. Cependant, on en trouve naturellement dans le poisson, notamment les poissons gras comme le saumon, la sardine, le maquereau ou le hareng.

Enfin, pour faire le plein de vitamine D, l’exposition à l’ensoleillement joue un rôle très important. Une bonne raison de s’autoriser à prendre l’air dès que le soleil pointe le bout de son nez !

Les aliments à éviter

La prévention de l’ostéoporose passe également par la réduction de certains aliments néfastes, en particulier pendant la période de la ménopause. Mieux vaut éviter les consommations trop importantes de caféine, d’alcool et de tabac par exemple.

Pendant la ménopause, je surveille mon poids

Le déséquilibre hormonal engendre fréquemment une prise de poids. C’est pour cela que les spécialistes recommandent de surveiller son alimentation à l’approche et pendant toute la période de la ménopause. Une consommation accrue de légumes verts et de poissons, associée à une diminution des quantités de sucres rapides, de graisses et d’alcool vous aidera à garder le contrôle de votre poids. Le tout sans oublier de conserver une activité physique régulière !

Faire le plein de magnésium

Rédigé par Sylvie - -
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Faire le plein de magnésium
grâce à l’alimentation

Minéral essentiel au bon fonctionnement de notre organisme, le magnésium participe à la régularité du rythme cardiaque, au métabolisme des lipides, à la régulation de la tension artérielle et du taux de sucre dans le sang. Grâce à son effet sur la relaxation musculaire, il permet de lutter efficacement contre la fatigue et le stress : c’est un allié de choix pour passer un hiver plus serein.

Quels sont nos besoins en magnésium ?

Les besoins en magnésium évoluent tout au long de la vie. Une femme de 19 à 30 ans aura besoin de 310 mg/jour, tandis qu’une autre âgée de 31 ans ou plus nécessitera 320 mg/jour. Chez les hommes, les apports recommandés sont plus importants : 400 mg/jour pour les messieurs âgés de 19 à 30 ans, et 420 mg/jour pour ceux qui ont plus de 31 ans.

Les apports recommandés en magnésium chez l’enfant

  • de 1 à 3 ans : 80 mg/jour
  • de 3 à 8 ans : 130 mg/jour
  • de 9 à 13 ans : 240 mg/jour
  • de 14 à 18 ans (pour les garçons) : 410 mg/jour
  • de 14 à 18 ans (pour les filles) : 360 mg/jour

Alimentation : où trouver le magnésium ?

On trouve du magnésium dans les légumineuses (lentilles, haricots, pois…), dans les graines, la levure de bière, les fruits secs, les noix ainsi que les légumes dont les feuilles sont vert foncé (les épinards bouillis par exemple).

De manière générale, il faut éviter les aliments raffinés. Le processus de transformation des aliments réduit leurs teneurs en magnésium. Pour faire le plein de minéraux, pensez aux pains, pâtes et riz complets.

Apports en magnésium de certains aliments : quelques exemples

  • Le cacao : 100 g = 150 à 400 mg de magnésium suivant sa concentration
  • Les noix du Brésil : 100 g = 370 mg de magnésium
  • Le pain complet : 100 g = 80 mg de magnésium
  • Les amandes : 100 g = 250 mg de magnésium
  • Les fruits de mer : 100 g = 410 mg de magnésium
  • La banane : 100 g = 108 mg de magnésium

Quelles sont les conséquences d’une carence en magnésium ?

Le manque de magnésium peut occasionner des symptômes très divers. Sur le plan de l’humeur, une carence conduit parfois à de l’anxiété, à un état dépressif ou à de l’hyperémotivité. Le déficit peut également se traduire par des maux de tête, des insomnies, des crampes ou des spasmes musculaires, des douleurs dans le dos ou des contractures.

Mieux vaut donc mettre du magnésium au menu ! En cas de carences chroniques, n’hésitez pas à consulter votre médecin.

Source : Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorous, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride, Institute of Medicine, Food and Nutrition Board, 1997.

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COURS PENDANT LES VACANCES D'HIVER

Rédigé par Sylvie - -
Les cours seront assurés :

Le lundi 25 février avec Carole  le soir de 18 h 30 a 21 h 15 y compris le step  la salle de danse rue Marcel Honoré.

Le mardi 26 février matin , cours adultes et séniors et ceux du soir de 18 h 30 a 20 h 30 au complexe sportif.

et le samedi 2 mars  matin Pilâtes de 10 h 30 à 12 h 30 à la salle habituelle du complexe sportif.

Carole fera cours le mardi 5 mars  de 18 h 30 à 20 h 30 en remplacement des cours supprimés à cause de la neige.

Nathalie fera cours le jeudi 7 mars cours adultes et séniors  à la salle habituelle du complexe sportif.

Florence  fera cours le jeudi 7 mars en soirée  de 18 h 30 à 20 h 30  (Pilâtes de 19 h 30 a 20 h 30) à la salle de danse rue Marcel Honoré.
Ainsi que les cours de Pilâtes du samedi 9 mars  au complexe sportif.

Bougeons !!

Rédigé par Sylvie - -

Activité physique et sport... De réels bénéfices pour le sommeil

La pratique d’un exercice physique régulier dans la journée améliore la qualité du sommeil. Alors bougeons !

« L’activité physique favorise le sommeil de plusieurs façons. Elle augmente le besoin de récupérer et accroît la "pression" de sommeil, en modifiant certaines substances cérébrales, l’adénosine en particulier. Elle élève l’amplitude du rythme veille/sommeil, ce qui entraîne des sommeils et des éveils de meilleure qualité. Enfin, elle permet d’évacuer le stress » explique le Pr Davenne, chronobiologiste et directeur du laboratoire Comète à l’Université de Caen.

De plus, pratiquer une activité sportive à l’extérieur dans la journée est bénéfique à double titre. En effet, l’exposition à la lumière naturelle synchronise l’horloge biologique et améliore son fonctionnement. En conséquence, il y a une amélioration du sommeil la nuit et de l’éveil le jour.

Activité physique, sommeil et surpoids : des liens complexes
Pour compliquer la situation, la quantité d’activité physique et la qualité du sommeil interagissent également avec le poids et la nutrition.
La privation de sommeil a un retentissement sur le surpoids par le biais d'une sécrétion diminuée de leptine (hormone de la satiété) et accrue de ghreline, ce qui induit une prédilection pour les aliments gras et sucrés. Cette alimentation riche entraîne à la fois des kilos en trop et un mauvais sommeil.

Dans le même temps, la privation de sommeil, du fait de la fatigue qu'elle induit, limite l’activité physique. Or, cette dernière joue de façon bénéfique sur le poids en régulant le métabolisme et les hormones de la satiété tout en limitant le stockage des calories.

Ces liens complexes aboutissent à un cercle vicieux liant activité physique, sommeil et nutrition. Moins on bouge, plus on mange et moins on dort, plus on est fatigué… « Il ne faut pas laisser ce cercle vicieux s’installer. Il est important de réaliserqu’une privation de sommeil joue sur la qualité de vie, influence l’équilibre métabolique etpeut mener au surpoids, voire à l’obésité » souligne le Pr Davenne.

Sommeil et activité physique : une interaction à double sens
Si l’activité physique joue un rôle bénéfique sur le sommeil, la qualité de nos nuits influence, elle aussi, le niveau d’activité physique et de sport pratiqué. La privation de sommeil induit en effet de la somnolence et surtout de la fatigue, qui n’incitent pas à l’exercice.

C’est, d’un côté, une bonne chose de ne pas pratiquer de sport en cas de dette de sommeil car la fatigue et le manque d’attention nous rendent plus vulnérables aux accidents sportifs. Mais, d’un autre côté, c’est tout à fait délétère, car le manque d’activité physique aggrave la dette de sommeil (au moins en qualité) qui, elle-même, induit la somnolence…
« Les interactions sommeil et activité physique fonctionnent dans les deux sens et sans fin » note le Pr Davenne. Il s’agit de les rendre positives : sommeil suffisant, bonne énergie dans la journée, activité physique quotidienne, meilleur sommeil…

15 mars 2018

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